Kako prevladati tremu u javnom nastupu: savjeti za samopouzdanje

Jeste li znali da je John Lennon povraćao prije gotovo svakog nastupa? A Pavarotti imao toliko jake tjelesne simptome da mu je bilo mučnina svaki put kada bi trebao stati na pozornicu? Ipak, to ih nije spriječilo da sa svijetom podijele svoje talente! Mnogi iskusni govornici osjećaju jaku tremu prije javnog nastupa, tako da tebi koji ovo čitaš želim pomoći u tome da razumiješ što se događa u strahu od javnog nastupa i kako si možeš pomoći.

Za sve je kriva – amigdala!

Amigdala je dio mozga koji igra ključnu ulogu u obradi emocija, posebno straha i stresa. Kada osoba doživljava stresne situacije poput javnog nastupa, amigdala se aktivira kao dio odgovora “bori se ili bježi”, poznatiji i kao fight – or– flight response koji priprema tijelo za reakciju na potencijalnu opasnost. Aktivacija amigdale tijekom javnog nastupa može rezultirati fiziološkim promjenama koje su karakteristične za tjeskobu i stres, poput ubrzanog pulsa, povišenog krvnog tlaka i pojačanog disanja. Ove reakcije su dio prirodne fiziološke reakcije tijela na stresne situacije.

Važno je napomenuti da aktivacija amigdale nije nužno loša stvar.

U stvarnim situacijama opasnosti, ova reakcija može biti korisna jer priprema tijelo za brzu i učinkovitu reakciju. Međutim, kada je riječ o javnom nastupu, gdje nema stvarne opasnosti, ova fiziološka reakcija može biti nepoželjna jer može ometati jasno razmišljanje, koncentraciju i izvedbu. Dakle, amigdala će se svakako aktivirati, a na nama je da odlučimo što ćemo napraviti s tim reakcijama koje se pojavljuju u našem tijelu, odnosno kako ćemo ih kanalizirati ili smanjiti.

Zbog toga je važno naučiti tehnike za upravljanje stresom i tjeskobom kako bi se smanjila aktivacija amigdale i poboljšala izvedba tijekom javnog nastupa. Tehnike poput dubokog disanja, opuštanja mišića i pozitivnog samogovora mogu pomoći u smirivanju amigdale i smanjenju tjelesnih reakcija povezanih s tjeskobom.

Evo nekoliko savjeta kako se nositi s tremom:

1. Priprema je ključna: Dobro se pripremite za svoj nastup. To znači ne samo da dobro znate svoj sadržaj govora, već i da se uvjerite u prostor u kojem ćete govoriti, upoznate se s opremom koju ćete koristiti, i imate jasnu ideju o publici kojoj se obraćate. U pripremi javnog nastupa, savjet je da se prvo informirate o publici: tko su oni, što ih zanima, koliko su heterogeni ili homogeni kao skupina. Zatim se fokusirajte na ciljeve: što želim postići? Koje poruke želim prenijeti? Tek onda krenite pripremati sadržaj prezentacije.
2. Vježbajte pred drugima: Vježbajte svoj govor pred prijateljima, obitelji ili kolegama. Dobit ćete povratne informacije i osjećat ćete se sigurnije kada dođe vrijeme za stvarni nastup. Ovdje su dobrodošle i tehnike govorenja pred zrcalom te općenito vježbanje sadržaja govora u različitim situacijama: dok se vozite u autu, kuhate, radite kućanske poslove,…
3. Duboko disanje i tehnike opuštanja: Prije nego što izađete na pozornicu, prakticirajte tehnike dubokog disanja, progresivno opuštanje mišića ili vizualizacija pozitivnih ishoda. Što se tiče disanja, koje se najviše „osjeti“ pri javnom nastupu, dobra je tehnika udah na 3 sekunde i izdah na 5 sekundi. I ja to radim prije javnog nastupa. Par takvih udaha i izdaha dovodi amigdalu u balans.
4. Fokusirajte se na poruku, ne na sebe: Umjesto da se fokusirate na svoje strahove i nelagodu, usredotočite se na poruku koju želite prenijeti publici. Razmišljanje o tome kako možete koristiti svoj govor kako biste nekome pomogli ili ih inspirirali može vam pomoći da preusmjerite svoju pažnju.
5. Prihvatite tremu kao normalan dio procesa: Shvatite da je nervoza prirodna i da je čak i iskusni govornici ponekad osjećaju! Prihvaćanje toga može vam pomoći da se osjećate manje nervozno jer nećete biti dodatno zabrinuti zbog osjećaja nervoze.
6. Neverbalnom komunikacijom uspostavite stav samopouzdanja: Naše tijelo „prati“ naše emocionalno stanje, ali isto tako znanost je dokazala da je i obrnuta situacija moguća. Ako zauzmete stav kao na slici, svome mozgu šaljete poruku da imate stvari pod kontrolom, a ujedno vas i publika tako doživljava.

 

Jednom sam prilikom pročitala kako se nositi sa strahom ili tremom i ta mi vizualizacija pomaže svaki put kada imam javni nastup ili govor.

Zamislite da vozite auto i na zadnjem sjedištu se nalazi strah.

On se može s vama voziti u autu, ali on ne bira glazbu, ne može skrenuti jer nema pristup volanu, ne može pokrenuti niti ugasiti auto. Vi vozite taj auto i vi birate kamo idete, kojim putem i kojom brzinom. Osvijestite da strah postoji i recite: Iako osjećam strah, ja ću ovo svejedno učiniti.

Pogledajmo i neke psihološko – bihevioralne strategije koje vam također mogu pomoći da se osnažite pri javnom nastupu:

1. Prepoznavanje uzroka treme: Prvi korak je prepoznati što točno uzrokuje tjeskobu pri javnom nastupu. Može li to biti strah od negativnog prosuđivanja, nedostatak samopouzdanja u vlastite govorničke vještine ili nešto drugo? A recite mi, što je NAJGORE što se može dogoditi? Odgovorite si na ta pitanja.
2. Pozitivan samogovor: Umjesto da sebe kritizira ili sumnja u svoje sposobnosti, osoba bi trebala koristiti pozitivan samogovor kako bi se ohrabrila i potaknula. Recitiranje afirmativnih izjava poput “Ja sam sposoban/a”, “Moj govor će biti uspješan” može pomoći u izgradnji samopouzdanja. Osim toga, nerijetko dodajem i druge stvari poput: „Ako ovo i ne bude super, ja ću to preživjeti.“ Ili „Kako god da ovo završi, ja ću to iznijeti kako mogu i znam u ovom trenutku.“ Jer, vjerujete, ne postoji niti jedna osoba na svijetu koja je baš uvijek imala izvrstan javni nastup i koja je briljirala! Greškama se vježba samopouzdanje. Griješite što više!

Svaka osoba može pronaći kombinaciju tehnika koje najbolje odgovaraju njezinim potrebama i osobnosti. Kombinacija ovih strategija može pomoći osobi da postupno prevlada strah od javnog nastupa i postane samopouzdaniji i uspješniji govornik. Važno je imati strpljenja i ustrajnosti, jer prevladavanje treme može biti proces koji zahtijeva vrijeme i praksu.

Na kraju, komunikacija je kao fitness – ako želite rezultate, vježbajte, vježbajte i vježbajte!